Mięso a cholesterol – co należy wiedzieć?
Większa dbałość o zdrowie i promocja aktywnego trybu życia spowodowały, że współcześnie coraz więcej ludzi popada w dużą skrajność i zaczyna unikać w diecie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego. Musimy jednak pamiętać, że cholesterol wbrew powszechnej opinii nie tylko szkodzi, ale również jest naszemu organizmowi potrzebny.
Czym jest cholesterol?
Cholesterol to związek tłuszczowy, który występuje w organizmie każdego człowieka, niezależnie od rodzaju diety. Większość cholesterolu jest wytwarzana w wątrobie zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu, tylko niewielką jego część dostarczamy z pożywieniem. Cholesterol możemy znaleźć wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj. w mięsie, tłuszczach zwierzęcych, podrobach, jajach, mleku i w przetworach mlecznych. Warto wiedzieć, że nie istnieje górna norma spożycia cholesterolu na dzień. Jak jednak zaleca dieta niskocholesterolowa, całkowita ilość przyjmowanego dziennie cholesterolu nie powinna przekraczać 300 mg – to równowartość jednego żółtka jajka lub ponad pół kilograma schabu [1].
Cholesterol w mięsie
Zawartość cholesterolu w mięsie wiąże się z budową anatomiczną mięśni różnych gatunków zwierząt i stopniem ich otłuszczenia. Większe ilości cholesterolu znajdują się w tłustym mięsie rosołowym niż w polędwicy wołowej lub w baraninie niż w jagnięcinie itp. W przypadku mięsa wieprzowego szynka jest tłustsza niż schab. Najwięcej cholesterolu występuje w podrobach (móżdżki, wątróbki itp.). Bogata w tłuszcz (wraz cholesterolem) jest również skóra, zarówno ssaków, jak i drobiu. Mniejsze ilości cholesterolu charakteryzują mięso drobiowe (bez skóry), przy czym w mięśniach udowych znajduje się zdecydowanie więcej tłuszczu i cholesterolu niż mięśniach piersiowych. Przykładowo pierś indyka zawiera prawie 50% mniej tłuszczu i cholesterolu niż uda indycze [2]. Z grupy białych mięs, o małym udziale tłuszczu i niskiej zawartości cholesterolu, rekomendowane jest w szczególności mięso z indyka.
Czy cholesterol jest nam potrzebny?
Cholesterolu nie możemy wyeliminować z diety, ponieważ odgrywa kluczową rolę w wielu procesach. Stanowi podstawowy składnik budulcowy błon wszystkich komórek. Zużywany jest także do produkcji kwasów żołądkowych – niezbędnych do prawidłowego trawienia. Bierze udział w produkcji hormonów kory nadnerczy takich jak kortyzol czy hormony płciowe. Jest też potrzebny do syntezy witaminy D i innych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu składników odżywczych [3]. Należy jednak mieć na uwadze, że jego nadmierna ilość może prowadzić do wystąpienia poważnych zaburzeń w organizmie.
Wysoki cholesterol
Od wielu lat uważa się, że wysoka zawartość cholesterolu we krwi człowieka zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia takich jak miażdżyca tętnic, zawał serca, udar mózgu. Jednak wyniki badań nie pozwalają jednoznacznie stwierdzić, że dostarczanie organizmowi zwiększonej ilości cholesterolu z pożywieniem powoduje wzrost jego stężenia w organizmie [4].
Jeśli chodzi o mięso to głównym czynnikiem, który wywiera znaczący wpływ na poziom cholesterolu we krwi, są obecne w tłuszczu zwierzęcym nasycone kwasy tłuszczowe podnoszące zawartość tzw. złego cholesterolu w organizmie. I to właśnie ich nadmierne spożycie może prowadzić do otyłości, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego i chorób serca [4]. Nie powinniśmy jednak całkowicie rezygnować z mięsa, zawiera ono bowiem dużo białka niezbędnego dla naszego organizmu.
Jak zmniejszyć ilość tłuszczu i cholesterolu w diecie?
Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych możemy zmniejszyć m.in. poprzez stosowanie do zasad diety niskocholesterolowej czyli:
- wybieranie białego mięsa i chudych wędlin,
- usuwanie widocznego tłuszczu przed obróbką kulinarną,
- duszenie, gotowanie lub grillowanie mięsa drobiowego zamiast smażenia,
- ograniczenie spożywania jajek,
- zastąpienie tłustych produktów mlecznych (mleko, śmietana, sery, masło) produktami o obniżonej zawartości tłuszczu,
- włączenie do menu tłuszczy roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek),
- spożywanie produktów bogatych w błonnik i w kwasy tłuszczowe (omega–3, omega–6),
- zwiększenie aktywności fizycznej [3].
[1] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
[2] Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Wyd. III rozszerzone i uaktualnione, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2005.
[3] https://dieta.mp.pl/zasady/117035,cholesterol
[4] Cichosz G., Czeczot H., Cholesterol pokarmowy a zagrożenie miażdżycą, Przegląd Mleczarski, 2006,12:8-12.