Dieta bezglutenowa może być smaczna
Coraz więcej osób wykazuje mniejsze lub większe problemy z przyswojeniem glutenu. Osoby nietolerujące glutenu zazwyczaj już na stałe muszą zmienić wiele nawyków żywieniowych i przejść na dietę pozbawioną tego składnika. Spożywanie produktów wolnych od glutenu (gluten free) w wyraźnym stopniu poprawia jakość życia tych osób, pozytywnie wpływa na ich samopoczucie oraz kondycję. Dieta bezglutenowa – choć skuteczna – nie należy do łatwych, można się z nią jednak oswoić.
Czym jest gluten i kiedy szkodzi?
Gluten jest mieszaniną białek roślinnych występujących w ziarnach popularnych zbóż: żyta, jęczmienia, owsa, pszenicy i jej odmianach (durum, orkisz itd.). Gluten nie zawiera praktycznie żadnej wartości odżywczej, jednak chętnie jest wykorzystywany w przemyśle piekarskim i cukierniczym, a to ze względu na właściwości wiążące. Gluten zawarty w mące, po zmieszaniu z wodą nadaje ciastu elastyczność i sprężystość, w rezultacie wypieczone ciasto jest pulchne i dłużej zachowuje świeżość.
U większości osób gluten jest łatwo trawiony przez układ pokarmowy. Nieprawidłowa reakcja organizmu na gluten występuje u osób chorych na celiakię (immunologiczną chorobę o podłożu genetycznym), nietolerujących lub nadwrażliwych na gluten. Gluten jest jednym z najpopularniejszych alergenów pokarmowych – 10-25% osób z alergią na pokarm ma objawy uczulenia na to białko [1]. Szkodliwe działanie glutenu, we wskazanych przypadkach, polega na zmniejszeniu zdolności wchłaniania pokarmu, co skutkuje występowaniem różnorodnych objawów klinicznych ze strony układu pokarmowego, a u osób z alergią dodatkowo prowadzi do zaburzeń układu odpornościowego.
Gdzie jest gluten?
Do produktów zawierających gluten należą przede wszystkim środki spożywcze wyprodukowane na bazie surowców zbożowych, pochodzących z pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa, takie jak: bułki, chleb zwykły pszenno-żytni, razowy, pieczywo chrupkie, ciasta, ciastka, drożdżówki. Gluten jest więc także naturalnie obecny w produktach pochodnych z tych zbóż: mąkach (typu graham), kaszach (manna, jęczmienna, perłowa, pęczak), makaronach i otrębach [2].
Poza produktami otrzymywanymi ze zbóż glutenowych, gluten może być obecny pod postacią dodatku do żywności w produktach takich jak: przetwory mleczne (jogurty, lody), wędliny, parówki, wyroby garmażeryjne, panierki i potrawy panierowane, słodycze, chipsy, przyprawy, sosy i koncentraty spożywcze. Gluten znajduje się także w piwie i kawie zbożowej.
Bezglutenowe produkty
Za bezglutenowe uznaje się te produkty przetworzone, w których według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zawartość glutenu nie przekracza 20 mg na 1 kg [1]. Produkty wolne od glutenu (gluten free) oznacza się międzynarodowym znakiem przekreślonego kłosa zbożowego. Innym sposobem oznakowania bezglutenowych produktów są opisy umieszczane na etykiecie informujące o tym, że produkt jest bezglutenowy. Producenci deklarują w ten sposób, że ich produkty są bezpieczne dla osób na diecie bezglutenowej. Wybór produktów spożywczych przeznaczonych dla osób z nietolerancją glutenu jest szeroki. Na sklepowych półkach znaleźć można m.in. bezglutenowe chleby, makarony, mąki, ciasta, przetwory, czy wędliny bez glutenu, takie jak nasz Filet wiśniowy z piersi indyka.
Co jeść na diecie bezglutenowej?
Podstawowym zaleceniem, zarówno dla osób z nietolerancją, jak i alergią na gluten, jest dieta bezglutenowa. Co może się w niej znaleźć? Bezpieczne są produkty z mąki kukurydzianej, ryżowej, sojowej, gryczanej, prosa, amarantusa, komosy ryżowej, ponieważ te rośliny naturalnie nie zawierają glutenu. Bez przeszkód można spożywać także kaszę jaglaną, orzechy, soczewicę, fasolę, ciecierzycę, sezam, siemię lniane i ziarna słonecznika. W jadłospisie gluten free mogą znaleźć się również jaja, nabiał, mięso, owoce i warzywa.
Dieta bezglutenowa nie musi oznaczać rezygnacji z dobrego smaku. Choć produkty ze zbóż zawierających gluten są podstawą tradycyjnej polskiej diety, a surowce pochodzące z tych zbóż są składnikiem wielu przetworzonych produktów spożywczych, to ich bezglutenowe odpowiedniki (chleb, makaron, ciastka, wędliny bez glutenu) pozwalają na przygotowanie pełnowartościowych oraz smacznych posiłków wolnych od glutenu.
[1] Konińska G., Marczewska A., Źródlak M., Celiakia i dieta bezglutenowa praktyczny poradnik, Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, Warszawa 2015.
[2] Jarosz M. (red.), Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.