Strefa indyka - blog osobisty - strefaindyka.pl

Idealna przekąska do pracy? Zdrowa, pożywna i nietucząca. Dodająca energii zarówno osobom pracującym fizycznie, jak i tym, którzy muszą wysilić intelekt. Dlaczego w zestawie lunchowym do pracy nie może zabraknąć indyczego mięsa?

Zdrowy lunch – minimum kalorii, maksimum wartości odżywczych

Zadanie zdrowego lunchu jest proste – przekąska musi dostarczyć możliwie dużo wartości odżywczych i energetycznych. Z pewnością nie sprawdzi się tu żywność zbyt tłusta ani zbyt ciężka do strawienia. Posiłek lekki, ale z minimalną wartością odżywczą może z kolei sprawić, że nasz organizm nie wytworzy wystarczającej ilości energii. Idealne rozwiązanie to skomponowanie lekkiego, ale bardzo pożywnego lunchu. Najlepiej, jeśli jego postawą jest chude mięso, warzywa (szczególnie warzywa zielone i rośliny strączkowe), nabiał, razowe pieczywo, kasze, ryż a zamiast słodkiego deseru – soczyste owoce.

Wartości odżywcze mięsa indyczego

Mięso z indyka sprawdzi się jako kluczowy element dobrze skomponowanej, zdrowej przekąski do pracy. Najważniejszą zaletą indyczego mięsa (ale uwaga: mięsa bez skórki) jest niewielka ilość cholesterolu – szczególnie w porównaniu z mięsem kurczaka. O dobroczynnych właściwościach produktu przesądza:

• niewielka ilość tłuszczu i wysoka zawartość pełnowartościowego białka,
• zawartość drogocennych witamin z grupy B (B12, B1, B2, B3),
• zawartość minerałów – cynku, potasu, magnezu, żelaza, fosforu,
• delikatność mięsa (nie powoduje problemów trawiennych).

Mięso z indyka (szczególnie najchudsze – z piersi) może być zatem spożywane regularnie, jako bogate źródło składników odżywczych.

Białko na wzmocnienie, witaminy na stres

Skład wartościowej przekąski powinien być dostosowany do naszego, codziennego rozkładu dnia i typu pracy. Organizm sportowców i osób pracujących fizycznie wymaga stałej dawki białka i węglowodanów. Mięso indyka doskonale sprawdzi się jako element pożywnego posiłku, który doda energii a przy tym nie podniesie poziomu cholesterolu. Wysoka zawartość minerałów (potas, magnes, cynk) przyspieszy metabolizm, ochroni przed zmęczeniem i wzmocni układ odpornościowy.

Mięso indycze, dzięki wysokiej zawartości witamin z grupy B, może być też składnikiem posiłku, który skutecznie „nakarmi” nasz mózg. Jakie jest działanie poszczególnych witamin?

• witamina B1 (tiamina) – ma właściwości antyoksydacyjne i uśmierza ból, zapobiega przemęczeniu i zaburzeniom koncentracji,
• witamina B2 (ryboflawina) – wspomaga prawidłowe działanie układu nerwowego,
• witamina B3 (niacyna) – reguluje poziom cholesterolu i wpływa pozytywnie na nasz nastrój.

Indycze mięso (a dokładniej – zawarte w nim białko) jest też bogatym źródłem tryptofanu. Ta substancja z grupy aminokwasów bierze udział w procesie wytwarzania serotoniny, czyli tzw. „hormonu szczęścia” i jednego z kluczowych neuroprzekaźników w mózgu.

Jaką formę przekąski wybrać?

Kanapka z mięsem indyka to popularny, lunchowy przysmak w USA i Wielkiej Brytanii. Zdrowa i smaczna kanapka do pracy może składać się z gruboziarnistej bułki (np. z dodatkiem pestek z dyni, siemienia lnianego, sezamu), sałaty, plastra pieczonego indyka (mięso bez skóry) lub plastra chudej szynki z indyka, pomidora, ogórka, zielonej cebulki, szczypiorku. Zamiast trakcyjnych kanapek możemy pokusić się o przyrządzenie smacznej sałatki z indykiem. Za bazę niech posłuży gotowany, brązowy lub biały ryż albo kasza. Smażoną pierś z indyka lub gotową wędlinę kroimy w drobną kostkę. Do tego dodajemy (do wyboru):

• plasterki ze świeżego ogórka,
• pomidorki koktajlowe,
• cukinię,
• rzodkiewkę,
• kukurydzę,
• rukolę lub sałatę lodową,
• czerwoną cebulkę, pokrojoną w paski,
• nasiona słonecznika, sezam, siemię lniane,
• mieszankę ziół prowansalskich,
• niewielką ilość oliwy z oliwek.

Ilość i skład dodatków zależy od indywidualnych preferencji. Zależnie od potrzeb, możemy np. zrezygnować z ryżu lub oliwy, postawić na dużą ilość nasion lub zdecydować się na sałatkę „na słodko” (skład: ryż, mięso z indyka, brzoskwinia, ananas, żurawina, migdały).

Bibliografia – dieta, zdrowe żywienie:

1. O witaminach z grupy B:

Gryszczyńska A. Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii. 2009;4:229-238

2. O aktualnych normach żywienia:

Jarosz M, Rychlik E, Stoś K. et al. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017. Dostęp on-line [01.06.2018]: https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf